Comment vous devriez changer votre alimentation comme vous l’âge – la santé

Michelle Obama a eu 50 ans la semaine dernière, et avec exhibant sa nouvelle carte de l’AARP, elle dit à People Magazinethat elle a déjà changé sa routine de conditionnement physique de se concentrer davantage sur l’équilibre et la flexibilité, "â ?? |so que je ne suis pas tomber et casser une hanche un jour."Â J’adore son sens de l’humour, mais sur une note sérieuse, son commentaire peut vous laisser wonderingâ ???? une femme doit avoir 50 ans en train de changer plus que ses séances d’entraînement afin de protéger sa santé? Â Absolument. Voici les 7 nutriments à zéro sur après le grand 5-0, plus pourquoi theyâ ???? re essentiel pour une santé optimale, et comment obtenir enoughâ ???? mais pas trop.

Pourquoi vous en avez besoin: des revues scientifiques ont été pleins à craquer ces dernières années avec de nouvelles recherches sur l’importance de la vitamine D, et selon les données, la grande majorité des femmes ARENA ???? t assez. Une étude récente a révélé que les adultes avec les taux de vitamine D sanguin étaient les plus bas environ deux fois plus susceptibles de mourir de toute cause par rapport à ceux qui ont les plus hauts niveaux. D’autres études ont établi un lien apports suffisants pour abaisser les taux d’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’ostéoporose, la dépression, certains cancers et troubles du cerveau comme la maladie d’Alzheimer ???? les résultats des tests de sucre dans le sang graphique. Cet oligo-élément clé est également liée à l’immunité renforcée, le fonctionnement musculaire et la prévention des blessures (assez impressionnant, hein?). La vitamine Dâ ???? surnom est le â ???? VITAMINA soleil ???? parce que l’exposition aux rayons ultraviolets ???? s La SUNA déclenche sa production dans le corps, mais vous cana ???? t comptent sur le soleil comme source unique. Votre emplacement, la couverture nuageuse, le smog, le temps du jour et année, et utiliser un écran solaire tous une incidence sur votre exposition aux UV et la production de vitamine D.

Comment obtenir: Certaines des meilleures sources alimentaires naturelles comprennent le saumon sauvage, les oeufs entiers (le D est dans le jaune), et les champignons, et il est dans les aliments enrichis comme les produits laitiers, mais il peut être difficile de manger assez de ces aliments à répondre à vos besoins, donc un supplément peut être votre meilleur pari. (Essayez ces 9 recettes avec de la vitamine D.)

Combien est sûr: Pour déterminer le montant droit de prendre, obtenir votre taux sanguin testé. D’après les résultats, votre médecin peut recommander la dose quotidienne appropriée.

Pourquoi vous en avez besoin: La densité osseuse diminue plus rapidement après 50 ans, et une femme sur trois de plus de cet âge connaîtra une fracture osseuse. La recherche montre que dans les premières années après la ménopause, les femmes peuvent perdre 3-5% de leur masse osseuse par an, et une augmentation des apports en calcium nâ généralement ???? t compenser les pertes normales niveaux de sucre dans le sang pour le diabète gestationnel. Le calcium est également nécessaire pour les contractions musculaires, de sorte que ce minéral vous permet de tirer le maximum de chaque séance d’entraînement. Câ ???? est également nécessaire pour la fonction nerveuse, et aide à maintenir votre acide bodyâ ???? s / équilibre de base, donc il y a beaucoup de raisons de s’efforcer de frapper la marque proposée.

Comment l’obtenir: Alors que les produits laitiers peut être votre première pensée, il y a aussi plusieurs sources à base de plantes, y compris les verts à feuilles sombres, les haricots et les lentilles, les noix et les figues sèches (Consultez ces 10 recettes emballés calcium).

Combien est sûr: Si vous choisissez d’utiliser un supplément, juste être sûr de ne pas aller trop loin un taux normal de sucre dans le sang pendant la grossesse de tableau. L’apport quotidien recommandé en calcium pour les femmes de plus de 50 est 1 200 mg par jour, mais la limite maximale conseillée, de la nourriture et des suppléments combinés, à partir de 51 ans est de 2000 mg par jour. Iâ ???? ai vu beaucoup de femmes dépassent ce montant (parfois sans le savoir, parfois parce qu’ils croient à tort plus est mieux), et obtenir trop peut être risqué, avec des effets secondaires potentiels, y compris des problèmes rénaux, calculs rénaux, et les dépôts de calcium dans tissus mous. Des apports élevés de calcium peuvent également conduire à la constipation, et interférer avec l’absorption du fer et de zinc, et récemment, l’excès de calcium a été liée à un risque plus élevé de maladie cardiaque la plage normale de la glycémie non diabétique. Parlez-en à votre médecin ou une diététiste pour être sûr youâ ???? re trouver le bon équilibre.

Pourquoi vous avez besoin d’eux: Probiotiques ont été montré pour stimuler l’immunité, d’améliorer la santé digestive et de la peau, le bada de â ???? inférieurs cholestérol LDL, lutter contre les maladies des gencives, et d’améliorer le contrôle du poids, si thereâ ???? s beaucoup à bénéficier pour les femmes de plus de 50.

Comment les obtenir: Alors que les aliments comme le yogourt, le kéfir, le kimchi, et la choucroute contiennent des probiotiques, il peut être difficile de consommer suffisamment de ces  ???? ???? amicale bacteriaâ sur une base quotidienne par l’alimentation seule.

Combien est sûr: Si vous optez pour un supplément, demandez à votre doc ou diététiste pour une marque et la quantité recommandée. Thereâ ???? s actuellement pas de dose standard pour les probiotiques, comme ceux qui ont été établies pour les vitamines et minéraux; et alors que les probiotiques sont généralement considérés comme sûrs, vos antécédents médicaux doivent être pris en compte avant de pop une pilule.

Pourquoi vous avez besoin d’eux: Les oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) sont des acides gras essentiels qui ont été liés à la vision et à la protection du cerveau, des cheveux sains et la peau, l’amélioration de la circulation, réduit la douleur musculaire, un risque lower de les maladies du cœur et de la dépression, et une réduction de l’inflammation, qui est un déclencheur connu de vieillissement et la maladie. Cette liste remarquable des avantages permet d’obtenir des quantités suffisantes de ces bonnes graisses particulièrement importantes dans vos années 50.

Comment les obtenir: Les poissons gras comme le saumon et les sardines sont riches, mais une aversion de fruits de mer ou des préoccupations au sujet du mercure peuvent interférer avec assez. Et tandis que les aliments à base de plantes comme les graines de lin et les noix contiennent un type d’oméga-3 appelé acide alpha-linolénique ou ALA, votre corps convertit seulement un petit pourcentage de cette forme en EPA et ADHA ???? les deux types que la grande majorité de la recherche a mis l’accent sur.

Combien est sûr: Si vous choisissez de prendre un supplément qui fournit le DHA et l’EPA (les options végétaliens sont disponibles), il est important de noter que thereâ ???? s actuellement aucune dose quotidienne standard pour les adultes en bonne santé. De nombreux experts recommandent 1000 mg de DHA / EPA combiné, le montant conseillé pour les personnes ayant une maladie cardiaque, et comme certains des autres nutriments iA ???? ve mentionné, câ ???? s important de ne pas aller trop loin. De nouvelles recherches montrent que trop d’oméga-3 peuvent affaiblir le système immunitaire, et les apports en excès ont été liés à des saignements, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec des médicaments ou des suppléments qui, comme les oméga-3, ont également un effet de fluidifier le sang Graphique normale Plage de sucre dans le sang. Encore une fois, d’identifier le montant Câ droit de ???? pour vous, comptez sur conseils de la part des fournisseurs de soins de santé personnels.

Pourquoi vous en avez besoin: Obtenir suffisamment de cette clé  ???? ???? entretien mineralâ qui est impliqué dans plus de 300 reactions corporel peut garder votre énergie montée en flèche et vous permettre de regarder et se sentir comme vous ne ???? ai tourné le dos de l’horloge. Le magnésium aide à maintenir les muscles normal et la fonction nerveuse, maintient le rythme cardiaque régulier, soutient un système immunitaire sain, préserve la solidité des os et des barres obliques risque d’AVC et les maladies cardiaques. Il contribue également à réguler le taux de sucre dans le sang et favorise la tension artérielle normale, mais beaucoup de femmes sont en deçà de l’apport recommandé.

Combien est sûr: Si vous optez pour un supplément, chercher un avec plus de 100% de la valeur quotidienne (400 mg), à moins que votre MD ou a conseillé différemment RD. Trop de magnésium peut provoquer la nausée, la diarrhée, la perte d’appétit, une faiblesse musculaire, des problèmes respiratoires, un rythme cardiaque irrégulier, et la pression artérielle dangereusement bas.

Pourquoi avez-vous besoin: les repas riches en fibres entraînent une augmentation plus soutenue de la glycémie et une réponse à l’insuline plus faible, ainsi qu’un rythme plus lent de la digestion et l’absorption, laquelleA vous permet de rester plus complète longer et retarde le retour de la faim. Il vous permet de rester aussi "regularâ ???? en aidant votre séjour système digestif en excellent état, et d’obtenir suffisamment de fibres est également une stratégie de contrôle intelligent de poids plage normale de sucre dans le sang pendant la grossesse. La recherche a montré que pour chaque gramme de fibres que nous mangeons, nous éliminons sur les sept calories ce qui est des taux normaux de glucose dans le sang pour les adultes. Cela signifie que si vous mangez 35 grammes par jour, youâ ???? ll essentiellement "annuler" 245 caloriesâ ???? une économie qui pourrait effectivement éviter la prise de poids liée à l’âge.

Comment obtenir: Pour renforcer votre consommation, compter sur les aliments qui sont naturellement riches en fibres, comme les fruits et légumes (en particulier ceux qui ont une peau comestible et / ou graines ou tiges dures) les haricots et les lentilles, et de petites portions de noix et les grains, y compris l’avoine, le riz à grains entiers, le quinoa, et de l’orge.

Pourquoi vous en avez besoin: eau, votre élément nutritif le plus important bodyâ ???? s, est nécessaire pour tous les processus corporels, et vous perdez de l’eau de votre corps chaque minute de la journée. Le remplacement de ces pertes peuvent adéquatement vous aider à récolter les bienfaits de l’eau, y compris l’humeur optimisée et le métabolisme, ainsi qu’une meilleure santé digestive (surtout si youâ ???? re intensifier votre jeu de fibres), et une peau éclatante. Le bon vieux H 2O est également lié au contrôle du poids. Une étude récente a révélé que lorsque les adultes d’âge moyen et plus âgés ont bu deux tasses d’eau avant de manger un repas, ils ont mangé entre 75 et 90 moins de calories. Une autre étude de 12 semaines a révélé que les adultes qui avala l’eau supplémentaire a perdu environ 30 pour cent plus de poids en suivant le même régime alimentaire par rapport à ceux qui ont bu moins plage normale de sucre dans le sang pour le diabète de type 2. Et une petite étude allemande a révélé que boire deux litres d’eau par jour pourrait entraîner à brûler jusqu’à 95 calories supplémentaires, un effet qui pourrait aider à repousser la prise de poids liée à l’âge.

Comment arriver (plus) il: Selon l’Institut de médecine (IOM), les femmes âgées de 19 ans et plus ont besoin de 2,7 litres de liquide par jour au total (plus de 11 tasses). Environ 20 pour cent de vos besoins en liquide sont satisfaits par la nourriture, mais qui laisse encore près de neuf tasses en fonction des directives du IOMA ????. Alors que d’autres boissons peuvent compter comme fluide, l’eau est la meilleure façon de répondre à vos besoins quotidiens, donc nous efforcer d’au moins 16 onces quatre fois par jour.

Cynthia Sass est une diététiste avec des diplômes Mastera ???? s dans la science de la nutrition et de la santé publique. Souvent vu sur télévision nationale, rêve ???? s Healtha ???? contribuant éditeur de nutrition, et en privé counsels clientsâ à New York, Los Angeles, et longue distance graphique normale des niveaux de sucre dans le sang pour les non diabétiques. Cynthia est actuellement le consultant en nutrition sportive à l’équipe de la LNH Rangers de New York et les Rays de Tampa Bay équipe MLB, et est certifié en tant que spécialiste en diététique sportive. Son dernier best-seller du New York Times est  S.A.S.S! Slim: vous-même Conquer Cravings, livres et perdre pouces Goutte. Se connecter avec Cynthia sur Facebook,  Twitter anda Pinterest.

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