Les 8 règles de force maximale t nation

Obtenir vraiment fort est un marathon. Il y a des leçons à tirer, les blessures à rehabbed, et le temps qui doit être dépensé maîtriser le poids sur la barre.

La bonne nouvelle? Vous pouvez réduire considérablement le temps qu’il faut pour frapper quelques bons chiffres si vous êtes prêt à mettre votre tête vers le bas, mise au point, et être judicieux au lieu de trop zélés … qui tous vous demandera d’accepter certains de l’ennui qui vient long avec ça.

Pas chaque séance d’entraînement va allumer vos cheveux sur le feu, mais chacun est comme une seule brique qui va vous aider à construire une fondation et une maison puissante qui finira par s’asseoir sur le dessus de celui-ci. Voici quelques-unes des briques dont vous avez besoin de poser. 1 – Simplifiez votre séance d’entraînement

Si vous ne pouvez pas accroupir 315 pour les représentants, vous ne probablement pas besoin de faire boîte inverse sécurité barre de bande squats avec des chaînes en utilisant eleventy milliards de livres. Il est tout à fait possible que vous avez besoin de perfectionner votre technique squat pour atteindre vos objectifs, et passer beaucoup de temps, vous savez, juste accroupi.

Les ascenseurs vont faire un travail énorme de fait eux-mêmes la construction, en particulier une fois que votre technique améliore mal aux jambes pour aucune raison. Essayer d’ajouter des variations sur des variations est une mauvaise utilisation de votre temps.

La force a une composante importante de neurones. Plus vous faites un ascenseur, plus vous devenez efficace. Plus variations que vous avez, moins de temps que vous pouvez passer dans cette zone neurale devenir efficace à vos mouvements de force prioritaires.

Choisissez les remontées mécaniques que vous voulez obtenir de bons à travailler et du point de vue d’être minimaliste en matière d’exercice de sélection. Si votre force et votre technique stagnent est assez solide, puis demandez-vous si vous avez fait trop de variations – ou trop d’exercices en général – au cours de la formation. 2 – Perfectionnez votre technique

Même si vous utilisez la forme technique du son sur un exercice, il ne peut pas être vous servir comme vous le souhaitez. Pourquoi? Parce qu’il ya une différence entre faire un travail musculaire plus dur et le déplacement des poids maximaux. Soulignant un moyen d’désaccentuant l’autre. Ils exigent l’intention contraire et l’approche physique:

• Faire un travail musculaire plus difficile – Augmenter la tension d’une zone spécifique. Pour ce faire, vous devez le mettre dans un désavantage de levier. Cela nécessite verrouiller les articulations afin que la tension est maximisée par le muscle spécifique que vous essayez de travailler. Les gens qui le font (culturistes) vont essayer de faire un poids plus léger sentir lourd.

• Déplacement des poids maximaux – Pensez synergie la douleur chez les veaux caillot sanguin musculaire. Apportez autant de muscles en jeu que possible. Pour ce faire, vous devez être un avantage de levier sur la barre afin qu’il devienne plus facile à soulever. Les gens qui le font (haltérophiles et les athlètes de force) vont essayer de faire le poids lourd se sentir léger.

Afin de maximiser la barre tire parti contre, le dispositif de levage doit d’abord être conscient de l’endroit où il ou elle est en fait la plus forte ou plus dominante, d’un point de vue musculaire.

Exemples: Un dispositif de levage qui a d’énormes quadriceps et les hanches minuscules peuvent bénéficier plus d’un haut-bar, squat quad-dominante une douleur constante dans le muscle du mollet. Un dispositif de levage qui a de fortes fessiers et ischio-jambiers peut trouver qu’ils Soulevé naturellement plus dans une position de sumo plutôt que classique.

Qu’en est-il des points faibles? Bon, bien sûr, il est important d’élever vos zones musculaires faibles, mais vos points faibles vont toujours être plus faible par rapport à vos points forts en raison de vos leviers naturels et votre capacité à recruter certains seuils plus élevés à la musculature.

Vous devez également examiner votre technique pour vous assurer que vous n’êtes pas vous-même la mise en place d’un dommage futur. auto-évaluation critique est nécessaire, et qui vient seulement après quelques années sous la barre ou sous les yeux d’un grand entraîneur. Voici quelques fixateurs technique mondialement reconnues pour les grands ascenseurs:

Ce n’est pas une liste exhaustive, mais elle devrait créer un effet en cascade de vous déplacer dans certaines positions, ou tout au moins vous faire évaluer votre positionnement sur la barre, afin que vous puissiez trouver ce qui tire parti de se sentir le plus naturel et le plus fort pour votre type de corps.

L’autre partie est contrôliez et comprendre la raison de ces indices. Il y a des indices internes (liés à ce que la musculature devrait faire) et des signaux externes (liés à ce que le corps doit faire par rapport à une source externe, comme le sol, le tampon de presse de banc, ou la barre lui-même).

"Tour de hanches par" sur le soulevé est un signal interne. Se souvenir de ces signaux, à la fois interne et externe, est primordiale dans le maintien de la forme appropriée. 3 – Attaque la barre Violemment

Il est pas cogner la tête sur la barre avant que la douleur de tir de levage dans les jambes la nuit. Il est sur le déplacement que vous pouvez rassembler la barre avec la plus grande quantité de vitesse, du début à la fin. Déplacement de la barre est violemment une forme de formation ou CAT d’accélération compensatoire.

Mais il est important de se rappeler la "du début à la fin" partie. Lorsque la plupart des gars effectuent un ascenseur à proximité des plages maximales, comme 90% ou plus, ils initient le représentant avec beaucoup de force ou de puissance. Puis, comme ils traversent le point de collage, ou la partie du mouvement où la realize ils vont en effet faire l’ascenseur, ils ont laissé et croisière à travers la gamme de mouvement restant.

Avec CAT, vous continuez à accélérer même après avoir franchi la frontière du point d’achoppement. Vous vous entraîner à pousser beaucoup plus difficile par le point d’achoppement, et parce que vous pratiquez, vous apprendrez que vous ne l’avez pas été conduite aussi dur que vous pensiez à l’initiation de l’ascenseur.

La vitesse à laquelle vous accélérez de l’ouverture de l’ascenseur est un élément important de la faire par le point d’achoppement, ou à défaut là. Si la vitesse est insuffisante pour aider à conduire la barre à travers cette phase de transition musculaire de l’ascenseur, alors vous allez échouer. Voilà pourquoi il est important de commencer l’ascenseur avec autant d’accélération que vous le pouvez, et CAT vous apprendra à conduire plus difficile, car il renforce la queue d’accélérer, accélérer, accélérer – du début à mi-parcours pour terminer.

Squats et accroupir ont tendance à répondre à CAT très bien en utilisant des pourcentages de 60-75%, avec des volumes plus élevés et faibles à modérés représentants. Pensez 4-5 séries de 3-5 répétitions.

Avec le banc presse le même schéma et ensemble représentant fonctionnera bien, mais avec des pourcentages un peu plus élevé, dans la gamme 80-85% – 5 et 3 représentants là-bas, respectivement.

Avec une formation de style conjugué, cela ressemble à ce que la plupart des gens pensent que "travail de vitesse." Cependant, pour le travail de vitesse pour être efficace, il ne peut pas être si léger qu’il ne transfère pas plus à des charges maximales, ne peut être tellement lourd que la vitesse de la barre ralentit considérablement. C’est là CAT peut différer légèrement de ce qui est connu comme la vitesse de travail (souvent en utilisant 50% de votre maximum). 4 – Choisissez Maxes appropriés dans la formation

Soyons honnêtes, quand vous êtes plafonnait sur les médias sociaux, il est généralement plus sur la louange et l’attention que réellement se renforce. Et si vous squat élevé, ne te fâche pas quand vous êtes appelé sur elle.

Donc, revenir sur ce genre de max, ou être plus comme Ed Coan douleur aiguë dans le muscle de la jambe. Interrogé sur ses Maxes, Ed Coan a dit, "Je ne sais pas; Je ne ai jamais maxed dans la formation. J’ai sauvé mes grands ascenseurs pour la plate-forme."

Vous pouvez obtenir aussi fort que vous serez jamais et y arriver sans jamais prendre un vrai représentant maximum dans la formation. Cela dit, il y a un moyen de frapper intelligemment votre maximum, mais ce n’est pas invalidante. Pensez-y comme la création d’un maximum de tous les jours ou EDM.

Votre EDM est le maximum que vous pouvez frapper même si vous avez un jour vers le bas, sont un peu malade, ou même un peu surentraînés douloureux veaux sans raison. Il représente la fatigue, vous aider à établir une base de référence faisable, surtout si vous utilisez une modalité basée sur le pourcentage. Utilisez votre EDM comme base pour la planification de votre formation.

Si vous rencontrez un destroyer de-mondes jour un peu et a frappé un nouveau PR, alors vous basez votre formation hors de ce maximum, vous allez avoir quelques jours où vous manquez les représentants vous avez prévu de frapper. Finalement, vous allez trouver votre Maxes glisser vers l’arrière parce que vous vous mis en place à l’échec par la formation dans un état constant de trop loin.

En utilisant l’EDM, vous ne devriez jamais manquer un ascenseur ou des représentants dans un ensemble. Cela renforcera la confiance, une base de la force plus grande pour travailler à partir, et avez-vous à l’aide des charges que vous aider à renforcer la bonne technique sur une base cohérente. Toutes les bonnes choses en matière de développement de la force maximale. 5 – Reconnaître Individualité

L’une des plus grandes erreurs haltérophiles novices et les intermédiaires font est qu’ils voient un gars vraiment fort et pensent qu’ils devraient faire tout ce qu’il a fait pour y arriver. Mais cela est vrai que dans une certaine mesure.

Le gars très fort a appris les rudiments de la bonne technique, mais il a aussi gravite vers les choses qui ont fonctionné de manière intuitive bien pour lui en tant qu’individu. Ces choses uniques ne peuvent pas être reproduites avec le même succès.

En fait, les plus forts les gens partagent un trait très commun, en dehors des choses comme la génétique et l’éthique de travail. Ils ont une intuition de ce qui va et ne fonctionnera pas pour eux. Il est une capacité innée qui les rend gravitent vers les types de mouvements et régimes établis / rep qui travaillent pour eux. Ils ont la capacité de manipuler même les changements de formation les plus petits qui les poussent devant des plateaux.

Alors que les personnes les plus fortes de la planète ont des choses en commun, ils ont aussi une tonne de différences, et ils ont dû comprendre ce qui fonctionnerait pour eux.

Attention: Saut d’un entraînement à, croire qu’il ya un certain saint graal là-bas, est un excellent moyen d’aller nulle part. Ainsi, le hic est que vous vous engagez à des choses différentes mais l’expérience aussi bien. Vous finirez par trouver ce qui parle à votre âme de formation, tout en profitant encore des philosophies qui ont résisté à l’épreuve du temps.

Vous manipulez alors peu variables pour voir comment ils affectent les performances de votre formation, et combien vous les aimez. Quelque chose dans la formation aimer est un élément important à obtenir une meilleure la douleur dans le muscle de veau sans raison. Parce que si vous ne l’aimez pas votre petite amie ou un petit ami très bien, vous allez probablement pas être les étiquetant dans les mèmes et toucher leurs fesses beaucoup. La formation est pas très différent. 6 – périodiser votre formation

On ne peut nier cela fonctionne. Trop de releveurs, les deux génétiquement doués et non pas tant, ont utilisé avec grand succès. Mais quand la plupart des gens pensent de la périodisation, ils pensent à un tas de cartes de pourcentage et les cycles basés autour rencontre. Et cela peut faire partie. Mais vous devez également périodisation vos blocs de formation entiers et parfois mettre certaines choses en veilleuse tout en faisant d’autres choses une priorité.

Au sein de chaque cycle macro (un an ou deux) de la formation, il devrait y avoir des cycles méso (quelques semaines à quelques mois) et les cycles micro (jusqu’à une semaine), où certaines choses sont mis en mode maintenance et d’autres choses deviennent la priorité.

Haltérophiles font souvent l’erreur d’essayer de faire trop de mouvements à la fois douleur dans le dos du muscle du mollet. Ils disent que leur banc va très bien, squat est maintenant, mais leur deadlift a été au point mort depuis longtemps. Alors, pourquoi sont-ils entraînent toujours la presse banc et squat d’une façon de les optimiser si leur deadlift a été bloqué sur?

Chacun de ces joue un rôle majeur dans le développement de la force maximale, et ils ne peuvent pas tous être maximisé en même temps. Il faut donc utiliser une périodisation pour comprendre ce qui doit être priorisé en différents points de votre cycle macro annuel. 7 – Utilisez des mouvements accessoires transférable

Après que je peux presque trois décennies de levage, vous dire que tout "comme" variation de mouvement qui vous permet de soulever plus d’environ 10% de ce que vous pouvez dans le mouvement principal, est probablement pas transférable.

Beaucoup de gars aiment utiliser tractions rack parce qu’ils pensent qu’il va améliorer leur deadlift. Mais si vous n’êtes pas dans la même position mécaniquement dans le rack variation de tirage que vous seriez en ce moment à la deadlift régulière, alors il est probablement ne va pas transférer plus.

Souvent, nous nous obtenons dans des positions de levier avec des variations de mouvement qui permettent l’utilisation de charges sensiblement supérieure à ce que le mouvement principal permettrait (plus de 10%). Pensez aux tractions en rack. Vous ne pouvez pas être dans cette même position lorsque vous effectuez une deadlift régulière, il est donc pas transférable.

Je recommande cette règle de 10% de la charge quel que soit. Si une variation mouvement vous permet d’utiliser plus de 10% du maximum que vous pouvez utiliser avec la variation principale, puis le jeter la douleur dans mon muscle du mollet. Choix des mouvements qui sont suffisamment similaires pour permettre le transfert de force si cette variation de déplacement augmente.

Pour les squats, ce qui est souvent squats ou des squats sécurité bar avant. Pour la presse banc, essayez la presse incliné et des variations de presse en tête avec elle. Pour le deadlift, accroupir les jambes raides et des lignes barbell très bien.

Si vous remarquez, les variations que j’ai énumérés ne permettent pas vraiment d’une plus grande charge que la variation principale. C’est bon. 8 – renforcer vos points faibles

Cela vaut surtout pour ceux qui ont déjà construit une base de force solide et une bonne technique. Les débutants ont juste besoin de se concentrer sur l’obtention de l’ensemble plus fort. Vos points faibles sont partout.

Cela est principalement un problème musculaire, et il est la raison pour laquelle la formation de l’hypertrophie doit toujours exister dans le cadre de la formation globale de la force. Les zones les plus négligées dans les athlètes de force sont souvent causés par surcompensation de voisins groupes de muscles plus forts et plus. Alors, nous allons discuter de quelques-unes de ces douleur vive dans le muscle du mollet. Communément groupes musculaires faibles et pourquoi vous avez besoin de les renforcer:

Rappelez-vous, des ascenseurs qui isolent les groupes musculaires ne sont pas seulement pour l’esthétique, ils vont aussi vous donner une jambe sur votre voyage de force … si vous êtes intéressé, vous savez, pas mal. En relation: